One Rm
One Rm — berjalan di browser. Input tidak disimpan.
Perkiraan 1RM
Masukkan nilai, lalu tekan Hitung.
Rumus perkiraan. Galat bisa besar pada repetisi tinggi atau pemula.
Cara menggunakan
- Masukkan beban (kg) yang benar-benar diangkat. Contoh bawaan 60.
- Masukkan repetisi pada beban itu. Bawaan 5. Jika 1 repetisi, beban itu sudah 1RM.
- Tekan Hitung untuk melihat perkiraan Epley dan Brzycki berdampingan.
- Repetisi tinggi (sekitar 12 atau lebih) menaikkan galat. Uji 1RM nyata hanya dengan spotter dan aman.
- Reset mengembalikan 60 kg dan 5 repetisi. Satuan kg.
Konsep utama
Kalkulator 1RM memperkirakan maks bench/squat dari repetisi. Epley adalah beban × (1 + reps/30); Brzycki beban × 36 / (37 − reps). Jika berbeda, pakai yang lebih konservatif atau rata-rata. Asumsi lebih cocok untuk repetisi rendah. Jika rumus terpisah, anggap yang lebih rendah sebagai plafon hari itu dan pemanasan cukup. Jangan samakan perkiraan repetisi tinggi dengan 1RM terukur.
Pada 37 repetisi atau lebih penyebut Brzycki pecah dan kolom itu bisa kosong. Pemula, mesin, dan repetisi parsial berbeda dari asumsi. Pemanasan di bawah perkiraan untuk mengurangi cedera. Repetisi tinggi adalah daya tahan otot sehingga galat besar. Jangan coba 1RM nyata tanpa spotter dan pemanasan.
Contoh
60 kg × 5: Epley 60 × (1 + 5/30) = 70,0 kg; Brzycki 60 × 36 / 32 = 67,5 kg. 80 kg × 3: Epley 88 kg dan Brzycki sekitar 84,7 kg. 1 repetisi 80 kg menampilkan 80,0 kg di keduanya. 100 kg × 2: Epley sekitar 106,7 kg dan Brzycki sekitar 105,9 kg. 37+ reps kolom Brzycki bisa kosong. 70 kg × 8: Epley sekitar 88,7 kg dan Brzycki sekitar 86,9 kg. Bisa memakai yang lebih rendah sebagai acuan.
Terkait: Kalkulator lemak tubuh · Kalkulator kalori (BMR·TDEE) · Kalkulator asupan protein
Pertanyaan umum
Apa yang terjadi di kalkulator 1RM jika saya masukkan 1 repetisi?
Beban yang dimasukkan dianggap 1RM dan kedua rumus menampilkan angka yang sama. Kedua kolom cocok dengan beban input.
1RM mana yang benar, Epley atau Brzycki?
Keduanya perkiraan—pakai rata-rata atau angka konservatif. Selisih membesar dengan repetisi lebih tinggi. Jika terpisah, memakai yang lebih rendah sebagai plafon pemanasan lebih aman.
Apakah input 1RM dikirim ke server?
Tidak. Perhitungan tetap di peramban. Beban tidak dikirim.
Bagaimana risiko cedera pada tes 1RM nyata?
Rumus adalah acuan. Ukur hanya dengan pemanasan dan spotter. Mulai di bawah perkiraan; jangan uji tanpa bantuan.
Apakah satuan 1RM pon?
Kg. Konversi dari pon sebelum memasukkan. Satuan kg.
Mengapa galat besar dengan banyak repetisi?
Rumus mengasumsikan kekuatan repetisi rendah. 15–20 reps adalah daya tahan otot dan jauh dari gaya maks. Keandalan turun pada 15+ reps.
Terakhir ditinjau: 2026-09-04