One Rm
One Rm — berjalan dalam pelayar. Input tidak disimpan.
Anggaran 1RM
Masukkan nilai, kemudian tekan Kira.
Formula anggaran. Ralat boleh besar pada ulangan tinggi atau pemula.
Cara guna
- Masukkan berat (kg) yang anda angkat sebenar. Contoh lalai 60.
- Masukkan ulang yang dilakukan pada berat itu. Lalai 5. Jika 1 ulang, berat itu sudah 1RM.
- Tekan Kira untuk melihat anggaran Epley dan Brzycki berdampingan.
- Ulang tinggi (kira-kira 12 atau lebih) meningkatkan ralat. Uji 1RM sebenar hanya dengan spotter dan secara selamat.
- Set semula mengembalikan 60 kg dan 5 ulang. Unit ialah kg.
Konsep utama
Kalkulator 1RM menganggarkan maksimum bench-press atau squat daripada ulang. Epley ialah berat × (1 + ulang/30); Brzycki ialah berat × 36 / (37 − ulang). Jika dua nilai berbeza, guna yang lebih konservatif atau purata. Andaian lebih sesuai untuk kerja ulang rendah. Jika rumus berpecah, anggap nombor lebih rendah sebagai siling hari itu dan panaskan dengan teliti. Jangan kelirukan anggaran ulang tinggi dengan 1RM yang diukur.
Pada 37 ulang atau lebih penyebut Brzycki pecah dan medan itu mungkin kosong. Pemula, mesin, dan ulang separa berbeza daripada andaian rumus. Panaskan dengan kurang daripada anggaran untuk mengurangkan risiko kecederaan. Ulang tinggi ialah daya tahan otot, jadi ralat besar. Jangan cuba 1RM sebenar tanpa spotter dan pemanasan. 1RM yang diukur ada risiko kecederaan—mula di bawah anggaran.
Contoh
60 kg untuk 5 ulang: Epley ialah 60 × (1 + 5/30) = 70.0 kg; Brzycki ialah 60 × 36 / 32 = 67.5 kg. 80 kg untuk 3 ulang ialah Epley 88 kg dan Brzycki kira-kira 84.7 kg. Memasukkan 1 ulang pada 80 kg menunjukkan 80.0 kg dalam kedua-dua medan. 100 kg untuk 2 ulang ialah Epley kira-kira 106.7 kg dan Brzycki kira-kira 105.9 kg. Pada 37+ ulang medan Brzycki mungkin kosong. 70 kg untuk 8 ulang ialah Epley kira-kira 88.7 kg dan Brzycki kira-kira 86.9 kg. Anda boleh anggap yang lebih rendah sebagai rujukan.
Berkaitan: Kalkulator lemak badan · Kalkulator kalori (BMR·TDEE) · Kalkulator pengambilan protein
Soalan lazim
Apa berlaku dalam kalkulator 1RM jika saya masukkan 1 ulang?
Berat yang dimasukkan dianggap 1RM dan kedua-dua rumus menunjukkan nombor yang sama. Kedua-dua medan sepadan dengan berat input.
1RM yang mana betul, Epley atau Brzycki?
Kedua-duanya anggaran—guna purata atau angka konservatif. Jurang membesar dengan ulang lebih tinggi. Jika berpecah, menggunakan yang lebih rendah sebagai siling pemanasan lebih selamat.
Adakah input 1RM dihantar ke pelayan?
Tidak. Pengiraan kekal dalam pelayar. Berat tidak dihantar.
Bagaimana dengan risiko kecederaan pada ujian 1RM sebenar?
Rumus adalah rujukan. Ukur hanya dengan pemanasan dan spotter. Mula di bawah anggaran; jangan uji tanpa spot.
Adakah unit 1RM paun?
Ia kg. Tukar daripada paun sebelum memasukkan. Unit ialah kg.
Mengapa ralat besar dengan banyak ulang?
Rumus mengandaikan kekuatan ulang rendah. 15–20 ulang ialah daya tahan otot dan jauh dari daya maksimum. Kebolehpercayaan menurun pada 15+ ulang.
Disemak terakhir: 2026-09-04