One Rm

Khái niệm chính

Máy tính 1RM ước tối đa bench/squat từ số lần. Epley là khối lượng × (1 + lần/30); Brzycki là khối lượng × 36 / (37 − lần). Hai giá trị khác thì dùng phía bảo thủ hoặc trung bình. Giả định khớp hơn với ít lần. Công thức lệch thì lấy số thấp làm trần ngày đó và khởi động kỹ. Đừng nhầm ước lượng nhiều lần với 1RM đo.

Từ 37 lần trở lên mẫu số Brzycki gãy và ô đó có thể trống. Người mới, máy, lần không hết tầm khác giả định. Khởi động nhẹ hơn ước lượng để giảm chấn thương. Nhiều lần là sức bền cơ nên sai số lớn. Đừng thử 1RM thật không có người hỗ trợ và khởi động.

Ví dụ

60 kg × 5: Epley 60 × (1 + 5/30) = 70,0 kg; Brzycki 60 × 36 / 32 = 67,5 kg. 80 kg × 3: Epley 88 kg, Brzycki khoảng 84,7 kg. 1 lần 80 kg hiện 80,0 kg cả hai ô. 100 kg × 2: Epley khoảng 106,7 kg, Brzycki khoảng 105,9 kg. 37+ lần ô Brzycki có thể trống. 70 kg × 8: Epley khoảng 88,7 kg, Brzycki khoảng 86,9 kg. Có thể lấy số thấp hơn làm tham khảo.

Liên quan: Máy tính mỡ cơ thể · Máy tính calo (BMR·TDEE) · Máy tính lượng protein